En dehors du rhume commun, le problème médical le plus courant que je rencontre dans mon cabinet est l'obésité pédiatrique. C’est un problème majeur, à plusieurs niveaux. La prévalence de l'obésité est actuellement d'environ 9 % chez les enfants de 2 à 5 ans, 17,5 % pour les enfants de 6 à 11 ans, et 20,5 % pour les adolescents de 12 à 19 ans (et ce n’est que l’obésité, sans parler simplement du surpoids, qui est encore plus fréquent !). Globalement, la prévalence de l'obésité pédiatrique est d'environ 17 %, touchant 12,7 millions d'enfants et d'adolescents. Plus les enfants (et les adultes) vieillissent, plus il devient difficile de perdre du poids, donc la meilleure stratégie pour lutter contre l'obésité est de l’éviter dès le départ. Heureusement, des mesures concrètes peuvent être prises par les parents pour éviter ce problème omniprésent, potentiellement à vie.
L'Alimentation : Clé de la Prévention
"Mangez de la nourriture, principalement des plantes, pas trop." Ces sages conseils ont été donnés par Michael Pollen dans son livre "The Omnivore’s Dilemma". Lorsque Pollen parle de "nourriture", il se réfère à des aliments non transformés, "réels", par opposition aux substances alimentaires hautement transformées qui sont si courantes dans les régimes alimentaires américains.
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Supermarché : Un Territoire de Défi
Considérez, un instant, votre supermarché moyen. La première allée contient des fruits et des légumes, la dernière allée a de la viande et des produits laitiers, et presque tout ce qui se trouve entre les deux est de la malbouffe (céréales sucrées, barres de granola, biscuits, crackers, pâtes, sauce spaghetti, soda, jus, etc.). Les produits des allées du milieu tendent à tomber dans la catégorie des substances alimentaires hautement transformées. Que veux-je dire par "transformé" ? Les aliments transformés sont généralement fabriqués à partir d'une combinaison de farine blanche finement moulue, riche en calories (pensez à la pizza, aux pâtes, aux gâteaux, aux biscuits) et de nombreux additifs malsains, comme les sucres simples qui sont mal métabolisés.
Le Film "Fed Up" : Une Révélation
Il y a quelques années, avant de voir le film "Fed Up" sur Netflix (que tous les parents et adolescents américains devraient regarder), je ne comprenais pas pleinement pourquoi les aliments transformés étaient si malsains, et j’apprends encore. Mais un point majeur soulevé par ce film est que "une calorie n'est PAS une calorie !" Que veux-je dire par là ? Autrefois, je disais aux gens que la science du régime était simple : 3500 calories en excès équivalaient à une livre de prise de poids, donc mangez moins de calories et perdez du poids ; mais cela s’est avéré faux. Non seulement il est important de savoir combien de calories vous consommez, mais il est également crucial de savoir d’où proviennent ces calories. Les calories obtenues à partir d’aliments sains, à ingrédient unique, cueillis dans la nature (comme les fruits, les légumes et les féculents complexes comme les pommes de terre) sont métabolisées plus efficacement que les calories obtenues à partir d’aliments hautement transformés. En d’autres termes, la malbouffe a tendance à s'accumuler sur nos cuisses (et d’autres parties du corps où la graisse s’accumule), tandis que les aliments sains ne causent généralement pas de prise de poids.
Grains Entiers : Une Option Saine
Comme les fruits et légumes, les grains entiers non transformés (comme les flocons d'avoine entiers, l'orge, le quinoa, le boulgour et le riz brun) sont des choix sains car ils sont à la fois rassasiants et métabolisés efficacement. Une règle générale est que si un article au supermarché ne contient qu'un seul ingrédient, il est probablement sain ; tandis qu'un aliment qui se trouve dans une boîte et contient une multitude d’ingrédients est probablement malsain.
Les Aliments "Faible en gras" : Pas Toujours Sains
Une autre observation importante dans le film "Fed Up" est que les aliments étiquetés "faible en gras" ne sont peut-être pas sains car ils sont "riches en sucre". Au cours des 20 à 30 dernières années, l'industrie alimentaire a promu les aliments faibles en gras comme des choix sains, mais la publicité est très trompeuse. Les yaourts, les sauces spaghetti et les céréales sont tous des exemples d'aliments qui semblent sains, mais peuvent contenir des tonnes de sucre ajouté, bien plus que vous ne l’imaginez. Un smoothie Danimals, par exemple, contient 10 grammes de sucre ajouté (équivalent à 2,4 cuillères à café). Une tasse de sauce spaghetti Ragu Old World Traditional contient 12 grammes de sucre, et les céréales Frosted Flakes contiennent une quantité énorme de 11 grammes de sucre dans seulement ¾ de tasse. Les chiffres peuvent ne pas sembler beaucoup, mais ils s'accumulent rapidement au cours de la journée.
Limiter la Consommation de Sucre
Quelle quantité de sucre les enfants devraient-ils consommer chaque jour ? Les lignes directrices publiées par l’AHA indiquent que les enfants de moins de deux ans ne devraient consommer AUCUN sucre ajouté quotidiennement. C'est exact, AUCUN. Les enfants de plus de deux ans ne devraient pas consommer plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour (25 grammes). Ainsi, une enfant de huit ans qui boit un smoothie Danimals a consommé 40 % de son apport journalier recommandé en sucre. Je déteste l’admettre, mais ma fille de huit ans a consommé quatre de ces smoothies en 20 minutes, et elle n’est pas différente des autres enfants américains. En moyenne, les enfants aux États-Unis consomment 19 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour !
Vérifiez les Étiquettes Nutritionnelles
Lorsque vous achetez de la nourriture pour vos enfants, vérifiez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Recherchez des sucres simples comme le fructose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel et le sucrose. Un excès de glucides simples nuit au régime alimentaire moyen américain, contribuant à l'épidémie d'obésité et entraînant le diabète et d'autres problèmes de santé à long terme.
Types de Graisses : Le Bon et le Mauvais
En plus de limiter les quantités excessives de sucre, les parents doivent surveiller les types de graisses que leurs enfants consomment, ainsi que leur quantité. Tous les humains ont besoin de graisses pour survivre, mais certaines graisses sont bien plus saines que d'autres. Commençons par les bonnes. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées se trouvent dans les poissons et les aliments d'origine végétale, tels que les avocats, les olives et les noix. Les huiles végétales liquides comme le soja, le maïs, le carthame, le canola, l'olive et le tournesol contiennent également des graisses insaturées. Les graisses insaturées sont saines lorsqu'elles sont consommées en quantités raisonnables.
Maintenant les mauvaises. Les graisses saturées se concentrent dans le beurre, la viande rouge, la peau de poulet, les produits laitiers non écrémés et l'huile de coco. Les graisses "trans" redoutées sont des huiles partiellement hydrogénées utilisées pour cuisiner de nombreux aliments frits et produits de boulangerie tels que les pâtisseries, la pâte à pizza, les croûtes de tarte, les beignets, les muffins, les biscuits et les crackers—les choses que nous, Américains, aimons manger. Pourquoi ces graisses sont-elles si malsaines ? Les graisses insaturées et les graisses trans ont tendance à obstruer les artères au fil du temps, entraînant des crises cardiaques et une mort prématurée.
L'USDA recommande qu'environ 30 % de nos calories alimentaires proviennent des graisses, et la plupart devraient être insaturées. N'oubliez pas, les graisses sont plus denses en calories que les glucides, donc de petites portions peuvent être très caloriques. En ce qui concerne la consommation de graisses, une règle générale est de manger le type sain (les graisses insaturées), mais pas trop.
Encourager les Bons Habitudes Alimentaires
Servir des légumes et des fruits au début d'un repas pour encourager les enfants à se remplir avec des aliments sains n'est jamais une mauvaise idée. Lorsque les enfants mangent d'abord des aliments sains, ils sont moins susceptibles de consommer de grandes quantités d'aliments malsains. Que faire si faire manger des légumes à votre tout-petit est un défi ? En fin d'après-midi, lorsque vous avez allumé Sesame Street pendant une heure pour préparer le dîner, offrez à votre enfant un bol de légumes. Tandis qu’elle regarde l'écran avec des yeux vitreux, elle insérera des aliments sains dans sa bouche sans même s'en rendre compte ; avant que vous ne vous en aperceviez, le bol sera vide !
Évitez les Restaurants et Privilégiez les Repas en Famille
Une autre bonne règle de base pour cultiver une alimentation saine est d’éviter les restaurants en général, et plus spécifiquement les fast-foods comme McDonald's. Dans les restaurants, les parents ont un contrôle minimal sur les ingrédients utilisés dans les repas et aucun contrôle sur la taille des portions. La taille des portions excessivement grande est un facteur contributif majeur à l'obésité dans tous les groupes d'âge. Les portions dans les fast-foods comme McDonald's peuvent être plus petites, mais elles sont chargées d’ingrédients malsains riches en calories. Presque tous les enfants adorent ces délicieuses frites de McDonald's et les Chicken McNuggets ; mais ces "aliments" sont frits dans de l'huile végétale partiellement hydrogénée, l'un des pires ingrédients pour le cœur humain.
L’importance de manger des repas familiaux réguliers ne peut être surestimée. D'un point de vue médical et psychosocial, l'une des choses les plus saines qu'une famille puisse faire est de dîner ensemble à la maison. Voici quelques-uns des avantages prouvés pour la santé des repas familiaux faits maison, tels que notés par l'AAP, et ils vont bien au-delà des questions liées au poids :
- Si au moins un parent est à la maison et que le repas est préparé à la maison, manger trois dîners familiaux ou plus par semaine diminue le risque de surpoids chez les enfants de 12 %.
- Les familles mangent des aliments significativement plus sains lorsqu'elles prennent leurs repas à la maison. Les habitudes alimentaires saines apprises dans l’enfance persistent à l’âge adulte.
- Discuter autour de la table améliore le vocabulaire des jeunes enfants, menant finalement à une amélioration des compétences en lecture.
- Manger des repas en famille au moins trois fois par semaine diminue considérablement le risque de développement de troubles de l'alimentation chez les enfants et les adolescents, tels que l'anorexie et la boulimie.
- Le bien-être socio-émotionnel des enfants est amélioré par les dîners familiaux réguliers, menant à de meilleures relations avec les pairs et à une meilleure performance scolaire.
- Les adolescents qui prennent des dîners familiaux réguliers ont moins de problèmes de cyberharcèlement et sont moins susceptibles de se livrer à des abus de substances et à des comportements sexuels à haut risque. Globalement, ils ont une meilleure santé mentale, y compris un risque réduit de dépression et de pensées suicidaires, et une plus grande espérance pour l'avenir. Avoir des repas familiaux réguliers est également un puissant prédicteur de réussite académique chez les adolescents.
Boire de l'Eau : Une Habitude Saine
Voici une autre règle simple pour éviter l’obésité : boire de l’eau, tout le temps. Les boissons gazeuses et les jus sont chargés de sucres simples. Rappelez-vous de la recommandation de 25 grammes de sucre par jour pour les enfants de plus de deux ans ? Une canette de 12 onces de Coca-Cola ordinaire contient 40 grammes de sucre ! Le jus n'est pas beaucoup mieux ; un verre de 12 onces de jus de pomme contient 39 grammes de sucre ajouté. Parce que les enfants ont tendance à beaucoup boire, ils peuvent prendre du poids à cause de mauvaises habitudes de consommation. En 2017, l'AAP a publié une déclaration recommandant de ne pas donner de jus du tout la première année de vie. Quel que soit l’âge, si les enfants mangent des fruits et légumes, il n'y a aucune raison qu'ils aient besoin de boire du jus. À l'âge de quatre mois, les enfants devraient recevoir de l'eau à boire avec leurs repas solides, un schéma qui devrait se poursuivre à l'âge adulte.
Le Lait Entier : Un Produit Surestimé
Qu'en est-il du lait entier, qui est recommandé pour les tout-petits de un à deux ans ? Mon sentiment sur le lait entier est qu'il est surestimé et pas très sain. Les nutriments importants dans le lait, à savoir les graisses, le calcium et la vitamine D, peuvent tous être obtenus à partir d’autres sources plus saines. Si les enfants suivent un régime bien équilibré avec un apport adéquat en ces nutriments, il n’y a aucune raison pour qu’ils aient besoin de boire du lait entier. Si une famille a un tout-petit de moins de deux ans qui a déjà des problèmes de poids, je recommande généralement de passer immédiatement au lait écrémé.
Pour une perspective vraiment provocante et intéressante sur les inconvénients potentiels de la consommation de protéines animales, en particulier de lait et de viande, consultez le film "Forks and Knives" sur Netflix. Ce documentaire présente le travail de toute une vie de deux médecins respectés et expérimentés qui ont conclu qu'un régime à base de plantes (végétalien) est l'ingrédient le plus essentiel pour maintenir la santé humaine à long terme. Des recherches approfondies menées par ces médecins ont suggéré qu’un régime à base de plantes réduit considérablement le développement de maladies cardiaques et de cancers. En outre, les personnes souffrant de maladies coronariennes pourraient peut-être inverser certains des dommages en adoptant un régime à base de plantes, une conclusion vraiment étonnante.
L'Exercice : Une Composante Essentielle
Bien que l'exercice soit important pour maintenir un poids santé, il n'est pas aussi important que de suivre un régime alimentaire sain. Pourquoi cela ? L'apport calorique d'une personne, par rapport à son taux métabolique de base, est principalement ce qui détermine la prise de poids. Néanmoins, l'une des meilleures choses que les parents puissent faire pour éviter l'obésité chez leurs enfants est de leur fournir beaucoup d'exercice. Quelle quantité d’exercice ? L'AAP recommande 60 minutes d'exercice aérobie, transpirant, à bout de souffle chaque jour. En matière d'exercice, plus c'est mieux. Soixante minutes est la recommandation minimale, mais les familles devraient se sentir libres d’en faire plus. Je l'avoue, je programme continuellement trop d’activités pour mes propres enfants afin de les garder en mouvement, surtout pendant les mois froids de l’hiver en Nouvelle-Angleterre, lorsque jouer dehors est difficile. Lors du choix des sports, j'essaie de sélectionner des activités qui combinent activité aérobie et musculation. Avoir une masse musculaire adéquate est important pour le maintien du poids, car les muscles brûlent beaucoup de calories au repos. Plus une personne a de muscles, plus son taux métabolique de base est élevé. Les sports qui combinent activité aérobie et musculation comprennent des activités comme la gymnastique, la danse, la natation et la course de fond.
Le Temps d'Écran : Un Facteur Clé
Aucune discussion sur l'obésité pédiatrique ne serait complète sans mentionner le temps d'écran. Bien qu'il soit initialement mignon de voir des tout-petits manipuler des téléphones portables et des iPads, de mauvaises habitudes peuvent se développer rapidement et devenir envahissantes. L'AAP recommande actuellement que les enfants de moins de 18 mois aient ZERO temps d'écran quotidien.
Étant donné la structure de la société américaine, cela peut être demander trop, surtout aux parents fatigués qui utilisent occasionnellement la télévision éducative comme baby-sitter. Les enfants peuvent apprendre beaucoup de choses avec des émissions comme Sesame Street et Super Why, donc je ne blâme jamais les familles pour avoir allumé la télévision pendant qu’elles cuisinent le dîner, nettoient la maison ou trompent les enfants pour qu’ils mangent des légumes (je l’ai fait aussi !). Cependant, le temps d'écran doit être surveillé et limité. Pour les enfants de plus de deux ans, l'AAP recommande de limiter le temps d'écran à une heure par jour, maximum. Cela inclut les téléphones portables, les iPads, les ordinateurs, les télévisions, etc. Les enfants qui consomment plus de deux heures de temps d'écran par jour risquent de nombreux problèmes, tels que l'isolement social et une existence sédentaire entraînant une prise de poids excessive et une mauvaise santé cardiovasculaire.
Des études ont montré que simplement garder une télévision dans la chambre d'un enfant est un facteur de risque d'obésité, alors évitez d’en mettre une là-bas, et ne laissez pas votre enfant s'endormir en regardant la télévision. Les parents qui souhaitent cultiver un mode de vie sain doivent surveiller le temps d'écran et en limiter la consommation dès le début.
Évitez les Tentations Alimentaires
La meilleure façon d’éviter de manger des aliments malsains est de ne pas les garder à la maison. Il n'est pas nécessaire de se sentir coupable de priver vos enfants en ne leur achetant pas de la malbouffe. Entre les fêtes d'anniversaire, les occasions spéciales, les célébrations scolaires, les vacances (pensez à Halloween, Noël, la Saint-Valentin, Pâques, etc.) et les visites chez Grandma, je vous garantis qu’ils recevront beaucoup plus de malbouffe qu’ils n’en ont besoin. Ci-dessous, j'ai inclus une liste d'aliments sains et d'aliments moins sains. Faites le plein des premiers et évitez d’acheter les seconds. Si la malbouffe n'est pas à la maison, il n'y a pas de tentation de la manger.
Aliments Sains—à Consommer Fréquemment
- Poulet rôti (servir sans la peau si possible)
- Poisson
- Fruits
- Noix
- Pommes de terre
- Légumes
- Grains entiers (flocons d'avoine, orge, riz brun, couscous, quinoa, etc.)
Aliments Moins Sains / Pseudo-Aliments—à Consommer avec Modération et Vérifier les Étiquettes
- Tout ce qui contient beaucoup de sucre ajouté (soda, jus, bonbons, certains yaourts, céréales sucrées, barres de granola, sauces)
- Produits de boulangerie (gâteaux, tartes, biscuits, crackers, etc.)
- Tout ce qui est frit, surtout dans les fast-foods ; la plupart de ces produits sont cuits dans de l'huile végétale partiellement hydrogénée—mauvais pour le cœur !
- Produits laitiers riches en graisses
- Viande rouge : steak, côtes, côtelettes d'agneau et bacon
Pour plus d’informations sur la nutrition et la santé, consultez les recommandations de Manger Bouger.
