Wie kann man Fettleibigkeit bei Kindern verhindern?

Abgesehen von der Erkältung ist Fettleibigkeit bei Kindern das häufigste medizinische Problem, mit dem ich in meiner Praxis konfrontiert werde. Das ist auf mehreren Ebenen ein großes Problem. Die Prävalenz von Fettleibigkeit beträgt derzeit etwa 9 % bei Kindern im Alter von 2 bis 5 Jahren, 17,5 % bei Kindern im Alter von 6 bis 11 Jahren und 20,5 % bei Jugendlichen im Alter von 12 bis 19 Jahren (und das ist nur Fettleibigkeit, ganz zu schweigen von einfachem Übergewicht). noch häufiger!). Weltweit liegt die Prävalenz von Fettleibigkeit bei Kindern bei etwa 17 %, davon sind 12,7 Millionen Kinder und Jugendliche betroffen. Je älter Kinder (und Erwachsene) werden, desto schwieriger wird es, Gewicht zu verlieren. Daher besteht die beste Strategie zur Bekämpfung von Fettleibigkeit darin, sie von vornherein zu vermeiden. Glücklicherweise gibt es konkrete Schritte, die Eltern unternehmen können, um dieses allgegenwärtige, möglicherweise lebenslange Problem zu vermeiden.

Ernährung: Schlüssel zur Prävention

„Iss Nahrung, hauptsächlich Pflanzen, nicht zu viel.“ Diesen klugen Rat gab Michael Pollen in seinem Buch „The Omnivore's Dilemma“. Wenn Pollen von „Nahrung“ spricht, bezieht er sich auf unverarbeitete, „echte“ Nahrungsmittel, im Gegensatz zu den stark verarbeiteten Nahrungsbestandteilen, die in der amerikanischen Ernährung so häufig vorkommen.

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Supermarkt: Ein Gebiet voller Herausforderungen

Denken Sie für einen Moment an Ihren durchschnittlichen Supermarkt. Im ersten Gang gibt es Obst und Gemüse, im letzten Gang Fleisch und Milchprodukte und fast alles dazwischen ist Junkfood (Zuckermüsli, Müsliriegel, Kekse, Cracker, Nudeln, Spaghettisauce, Limonade, Saft usw.). Mittelgangprodukte fallen tendenziell in die Kategorie der stark verarbeiteten Lebensmittel. Was meine ich mit „transformiert“? Verarbeitete Lebensmittel werden typischerweise aus einer Kombination aus fein gemahlenem, kalorienreichem Weißmehl (z. B. Pizza, Nudeln, Kuchen, Kekse) und vielen ungesunden Zusatzstoffen wie Einfachzucker, der schlecht verstoffwechselt wird, hergestellt.

Der Film „Fed Up“: Eine Offenbarung

Vor ein paar Jahren, bevor ich den Film „Fed Up“ auf Netflix sah (den sich alle amerikanischen Eltern und Teenager ansehen sollten), verstand ich nicht ganz, warum verarbeitete Lebensmittel so ungesund sind, und ich lerne immer noch dazu. Aber ein wichtiger Punkt dieses Films ist, dass „eine Kalorie KEINE Kalorie ist!“ Was meine ich damit? Ich habe den Leuten immer gesagt, dass die Wissenschaft der Diät einfach ist: 3.500 überschüssige Kalorien entsprechen einem Pfund Gewichtszunahme, also essen Sie weniger Kalorien und nehmen Sie ab; aber das stellte sich als falsch heraus. Es ist nicht nur wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, sondern auch, woher diese Kalorien kommen. Kalorien aus gesunden, wild gesammelten Lebensmitteln mit nur einer Zutat (wie Obst, Gemüse und komplexe Stärken wie Kartoffeln) werden effizienter verstoffwechselt als Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Mit anderen Worten: Junk Food sammelt sich tendenziell auf unseren Oberschenkeln (und anderen Körperteilen, wo sich Fett ansammelt), während gesunde Lebensmittel im Allgemeinen nicht zu einer Gewichtszunahme führen.

Vollkorn: Eine gesunde Option

Wie Obst und Gemüse sind unverarbeitete Vollkornprodukte (wie Haferflocken, Gerste, Quinoa, Bulgur und brauner Reis) eine gesunde Wahl, da sie sowohl sättigend sind als auch effizient verstoffwechselt werden. Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn ein Artikel im Supermarkt nur eine Zutat enthält, ist er wahrscheinlich gesund; wohingegen ein Lebensmittel, das in einer Dose geliefert wird und eine Vielzahl an Zutaten enthält, wahrscheinlich ungesund ist.

„Fettarme“ Lebensmittel: Nicht immer gesund

Eine weitere wichtige Beobachtung im Film „Fed Up“ ist, dass Lebensmittel, die als „fettarm“ gekennzeichnet sind, möglicherweise nicht gesund sind, weil sie „reich an Zucker“ sind. In den letzten 20 bis 30 Jahren hat die Lebensmittelindustrie fettarme Lebensmittel als gesunde Wahl beworben, aber die Werbung ist sehr irreführend. Joghurt, Spaghettisauce und Müsli sind Beispiele für Lebensmittel, die gesund erscheinen, aber Unmengen an zugesetztem Zucker enthalten können, viel mehr, als Sie denken. Ein Danimals-Smoothie beispielsweise enthält 10 Gramm zugesetzten Zucker (entspricht 2,4 Teelöffel). Eine Tasse Ragu Old World Traditional-Spaghettisauce enthält 12 Gramm Zucker, und Frosted Flakes-Müsli enthält satte 11 Gramm Zucker in nur ¾ Tasse. Die Zahlen scheinen nicht viel zu sein, aber sie summieren sich im Laufe des Tages schnell.

Begrenzen Sie den Zuckerkonsum

Wie viel Zucker sollten Kinder täglich essen? Die von der AHA veröffentlichten Richtlinien besagen, dass Kinder unter zwei Jahren täglich KEINEN Zuckerzusatz zu sich nehmen sollten. Das stimmt, KEINE. Kinder ab zwei Jahren sollten nicht mehr als 6 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag (25 Gramm) zu sich nehmen. Beispielsweise hat ein achtjähriges Kind, das einen Danimals-Smoothie trinkt, 40 % seiner empfohlenen täglichen Zuckeraufnahme zu sich genommen. Ich gebe es nur ungern zu, aber meine achtjährige Tochter hat in 20 Minuten vier dieser Smoothies verzehrt, und sie ist nicht anders als jedes andere amerikanische Kind. Im Durchschnitt konsumieren Kinder in den Vereinigten Staaten jeden Tag 19 Teelöffel zugesetzten Zucker!

Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung

Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln für Ihre Kinder sorgfältig auf die Nährwertkennzeichnung. Suchen Sie nach einfachen Zuckern wie Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig und Saccharose. Ein Überschuss an einfachen Kohlenhydraten schadet der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung, trägt zur Fettleibigkeitsepidemie bei und führt zu Diabetes und anderen langfristigen Gesundheitsproblemen.

Arten von Fetten: Die guten und die schlechten

Eltern sollten nicht nur übermäßige Zuckermengen begrenzen, sondern auch die Fettarten und deren Menge, die ihre Kinder zu sich nehmen, im Auge behalten. Alle Menschen brauchen Fette zum Überleben, aber einige Fette sind viel gesünder als andere. Beginnen wir mit den Guten. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette kommen in Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Oliven und Nüssen vor. Flüssige Pflanzenöle wie Soja-, Mais-, Distel-, Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl enthalten ebenfalls ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette sind gesund, wenn sie in angemessenen Mengen konsumiert werden.

Jetzt die Bösen. Gesättigte Fette sind in Butter, rotem Fleisch, Hühnerhaut, fettarmen Milchprodukten und Kokosnussöl konzentriert. Die gefürchteten „Trans“-Fette sind teilweise gehärtete Öle, die zum Kochen vieler frittierter Lebensmittel und Backwaren wie Gebäck, Pizzateig, Tortenböden, Donuts, Muffins, Kekse und Cracker verwendet werden – die Dinge, die wir Amerikaner gerne essen. Warum sind diese Fette so ungesund? Ungesättigte Fette und Transfette neigen dazu, mit der Zeit die Arterien zu verstopfen, was zu Herzinfarkten und vorzeitigem Tod führt.

Das USDA empfiehlt, dass etwa 30 % unserer Nahrungskalorien aus Fett stammen und die meisten davon ungesättigt sein sollten. Denken Sie daran, dass Fette eine höhere Kaloriendichte haben als Kohlenhydrate, sodass kleine Portionen sehr viele Kalorien enthalten können. Wenn es um den Fettkonsum geht, gilt als allgemeine Faustregel, dass man sich gesund (ungesättigte Fette) ernähren sollte, aber nicht zu viel.

Fördern Sie gute Essgewohnheiten

Es ist nie eine schlechte Idee, zu Beginn einer Mahlzeit Gemüse und Obst zu servieren, um Kinder zu ermutigen, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn Kinder zuerst gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie große Mengen ungesunder Lebensmittel zu sich nehmen. Was sollten Sie tun, wenn es schwierig ist, Ihren Kleinen dazu zu bringen, Gemüse zu essen? Bieten Sie Ihrem Kind am späten Nachmittag, wenn Sie eine Stunde lang in der Sesamstraße waren, um das Abendessen zuzubereiten, eine Schüssel Gemüse an. Während sie mit glasigen Augen auf den Bildschirm starrt, schiebt sie sich gesunde Lebensmittel in den Mund, ohne es zu merken; Bevor Sie es wissen, ist die Schüssel leer!

Vermeiden Sie Restaurants und geben Sie Familienessen den Vorrang

Eine weitere gute Faustregel für eine gesunde Ernährung besteht darin, Restaurants im Allgemeinen und insbesondere Fast-Food-Restaurants wie McDonald's zu meiden. In Restaurants haben Eltern nur minimale Kontrolle über die in den Mahlzeiten verwendeten Zutaten und keine Kontrolle über die Portionsgrößen. Zu große Portionsgrößen sind in allen Altersgruppen ein Hauptfaktor für Fettleibigkeit. In Fastfood-Restaurants wie McDonald's sind die Portionen zwar kleiner, dafür aber voller ungesunder, kalorienreicher Zutaten. Fast alle Kinder lieben die köstlichen Pommes und Chicken McNuggets von McDonald's; Aber diese „Lebensmittel“ werden in teilweise gehärtetem Pflanzenöl frittiert, einer der schlechtesten Zutaten für das menschliche Herz.

Die Bedeutung regelmäßiger Familienmahlzeiten kann nicht genug betont werden. Aus medizinischer und psychosozialer Sicht ist das gemeinsame Abendessen zu Hause eines der gesündesten Dinge, die eine Familie tun kann. Hier sind einige der nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von selbstgekochten Familienmahlzeiten, die laut AAP weit über gewichtsbedingte Probleme hinausgehen:

• Wenn mindestens ein Elternteil zu Hause ist und die Mahlzeit zu Hause zubereitet wird, verringert der Verzehr von drei oder mehr Familienessen pro Woche das Risiko übergewichtiger Kinder um 12 %.
• Familien ernähren sich deutlich gesünder, wenn sie zu Hause essen. In der Kindheit erlernte gesunde Essgewohnheiten bleiben bis ins Erwachsenenalter erhalten.
• Das Plaudern am Tisch verbessert den Wortschatz kleiner Kinder und führt letztendlich zu besseren Lesefähigkeiten.
• Der Verzehr von Familienmahlzeiten mindestens dreimal pro Woche verringert das Risiko, bei Kindern und Jugendlichen Essstörungen wie Anorexie und Bulimie zu entwickeln, deutlich.
• Das sozial-emotionale Wohlbefinden der Kinder wird durch regelmäßige Familienessen verbessert, was zu besseren Beziehungen zu Gleichaltrigen und besseren schulischen Leistungen führt.
• Jugendliche, die regelmäßig mit der Familie zu Abend essen, haben weniger Probleme mit Cybermobbing und neigen seltener zu Drogenmissbrauch und riskantem Sexualverhalten. Insgesamt haben sie eine bessere psychische Gesundheit, einschließlich eines geringeren Risikos für Depressionen und Selbstmordgedanken, und mehr Hoffnung für die Zukunft. Regelmäßige Mahlzeiten in der Familie sind auch ein starker Indikator für den schulischen Erfolg von Jugendlichen.

Wasser trinken: eine gesunde Gewohnheit

Hier ist eine weitere einfache Regel, um Fettleibigkeit zu vermeiden: Trinken Sie ständig Wasser. Erfrischungsgetränke und Säfte sind reich an Einfachzuckern. Erinnern Sie sich an die Empfehlung von 25 Gramm Zucker pro Tag für Kinder über zwei Jahre? Eine 12-Unzen-Dose normales Coca-Cola enthält 40 Gramm Zucker! Der Saft ist nicht viel besser; Ein 12-Unzen-Glas Apfelsaft enthält 39 Gramm zugesetzten Zucker. Da Kinder dazu neigen, viel zu trinken, können sie aufgrund schlechter Trinkgewohnheiten an Gewicht zunehmen. Im Jahr 2017 veröffentlichte die AAP eine Stellungnahme, in der sie empfahl, im ersten Lebensjahr überhaupt keinen Saft zu geben. Unabhängig vom Alter besteht für Kinder, die Obst und Gemüse essen, kein Grund, Saft zu trinken. Ab einem Alter von vier Monaten sollten Kinder zu ihren festen Mahlzeiten Wasser zu trinken bekommen, ein Muster, das bis ins Erwachsenenalter beibehalten werden sollte.

Vollmilch: Ein überbewertetes Produkt

Was ist mit Vollmilch, die für Kleinkinder im Alter von ein bis zwei Jahren empfohlen wird? Meiner Meinung nach ist Vollmilch überbewertet und nicht sehr gesund. Die wichtigen Nährstoffe der Milch, nämlich Fett, Kalzium und Vitamin D, können alle aus anderen, gesünderen Quellen bezogen werden. Wenn sich Kinder ausgewogen ernähren und ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt werden, gibt es keinen Grund, Vollmilch zu trinken. Wenn in einer Familie ein Kleinkind unter zwei Jahren bereits Gewichtsprobleme hat, empfehle ich generell, sofort auf fettarme Milch umzusteigen.

Eine wirklich provokante und interessante Perspektive auf die potenziellen Schäden des Verzehrs von tierischem Eiweiß, insbesondere Milch und Fleisch, finden Sie im Film „Forks and Knives“ auf Netflix. Dieser Dokumentarfilm präsentiert die lebenslange Arbeit zweier angesehener und erfahrener Ärzte, die zu dem Schluss kamen, dass eine pflanzliche (vegane) Ernährung der wichtigste Bestandteil für die langfristige Erhaltung der menschlichen Gesundheit ist. Umfangreiche Untersuchungen dieser Ärzte haben ergeben, dass eine pflanzliche Ernährung die Entstehung von Herzerkrankungen und Krebs deutlich reduziert. Darüber hinaus könnten Menschen mit koronarer Herzkrankheit möglicherweise einen Teil des Schadens durch eine pflanzliche Ernährung rückgängig machen, eine wirklich erstaunliche Erkenntnis.

Übung: Eine wesentliche Komponente

Obwohl Bewegung wichtig ist, um ein gesundes Gewicht zu halten, ist sie nicht so wichtig wie eine gesunde Ernährung. Warum das ? Entscheidend für die Gewichtszunahme ist in erster Linie die Kalorienaufnahme eines Menschen im Verhältnis zum Grundumsatz. Eines der besten Dinge, die Eltern tun können, um Fettleibigkeit bei ihren Kindern vorzubeugen, ist jedoch, ihnen viel Bewegung zu bieten. Wie viel Bewegung? Der AAP empfiehlt täglich 60 Minuten schweißtreibendes, atemloses Aerobic-Training. Wenn es um Bewegung geht, ist mehr besser. 60 Minuten sind die Mindestempfehlung, aber Familien sollten gerne auch mehr tun. Ich gebe zu, dass ich ständig zu viele Aktivitäten für meine eigenen Kinder einplane, um sie in Bewegung zu halten, besonders in den kalten Wintermonaten in New England, wenn das Spielen draußen schwierig ist. Bei der Auswahl der Sportarten versuche ich, Aktivitäten auszuwählen, die Aerobic-Aktivitäten und Krafttraining kombinieren. Eine ausreichende Muskelmasse ist für die Gewichtserhaltung wichtig, da Muskeln im Ruhezustand viele Kalorien verbrennen. Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto höher ist sein Grundumsatz. Zu den Sportarten, die Aerobic-Aktivitäten und Krafttraining kombinieren, gehören Aktivitäten wie Gymnastik, Tanz, Schwimmen und Geländelauf.

Bildschirmzeit: Ein Schlüsselfaktor

Keine Diskussion über Fettleibigkeit bei Kindern wäre vollständig, ohne die Bildschirmzeit zu erwähnen. Auch wenn es anfangs noch niedlich ist, Kleinkindern dabei zuzusehen, wie sie mit Mobiltelefonen und iPads umgehen, können sich schnell schlechte Gewohnheiten aneignen, die überwältigend wirken. Die AAP empfiehlt derzeit, dass Kinder unter 18 Monaten NULL tägliche Bildschirmzeit haben.

Angesichts der Struktur der amerikanischen Gesellschaft ist dies möglicherweise zu viel verlangt, insbesondere von müden Eltern, die gelegentlich das Bildungsfernsehen als Babysitter nutzen. Kinder können aus Sendungen wie „Sesamstraße“ und „Super Why“ viel lernen, daher mache ich den Familien niemals die Schuld, wenn sie den Fernseher einschalten, während sie das Abendessen kochen, das Haus putzen oder die Kinder dazu bringen, Gemüse zu essen (das habe ich auch getan!). Allerdings sollte die Bildschirmzeit überwacht und begrenzt werden. Für Kinder über zwei Jahren empfiehlt die AAP, die Bildschirmzeit auf maximal eine Stunde pro Tag zu beschränken. Dazu gehören Mobiltelefone, iPads, Computer, Fernseher usw. Kinder, die mehr als zwei Stunden am Tag vor dem Bildschirm verbringen, sind vielen Problemen ausgesetzt, wie z. B. sozialer Isolation und einem sitzenden Lebensstil, der zu übermäßiger Gewichtszunahme und schlechter Herz-Kreislauf-Gesundheit führt.

Studien haben gezeigt, dass die bloße Aufstellung eines Fernsehers im Kinderzimmer einen Risikofaktor für Fettleibigkeit darstellt. Stellen Sie ihn daher nicht dort auf und lassen Sie Ihr Kind nicht einschlafen, während es fernsieht. Eltern, die einen gesunden Lebensstil pflegen möchten, sollten die Zeit vor dem Bildschirm überwachen und den Konsum von vornherein begrenzen.

Vermeiden Sie kulinarische Versuchungen

Der beste Weg, den Verzehr ungesunder Lebensmittel zu vermeiden, besteht darin, sie nicht zu Hause aufzubewahren. Es besteht kein Grund, sich schuldig zu fühlen, wenn Sie Ihren Kindern etwas vorenthalten, indem Sie ihnen kein Junkfood kaufen. Ich garantiere Ihnen, dass sie zwischen Geburtstagsfeiern, besonderen Anlässen, Schulfeiern, Feiertagen (denken Sie an Halloween, Weihnachten, Valentinstag, Ostern usw.) und Besuchen bei Oma viel mehr Junkfood bekommen, als sie brauchen. Nachfolgend habe ich eine Liste mit gesunden und weniger gesunden Lebensmitteln zusammengestellt. Besorgen Sie sich Ersteres und vermeiden Sie den Kauf von Letzterem. Wenn Junk Food nicht zu Hause ist, besteht keine Versuchung, es zu essen.

Gesunde Lebensmittel – Essen Sie häufig

• Brathähnchen (möglichst ohne Haut servieren)
• Fisch
• Früchte
• Nuss
• Kartoffeln
• Gemüse
• Vollkorn (Haferflocken, Gerste, brauner Reis, Couscous, Quinoa usw.)

Weniger gesunde Lebensmittel/Pseudo-Lebensmittel – Essen Sie in Maßen und achten Sie auf die Etiketten

• Alles mit viel Zuckerzusatz (Soda, Saft, Süßigkeiten, einige Joghurts, zuckerhaltige Cerealien, Müsliriegel, Saucen)
• Backwaren (Kuchen, Torten, Kekse, Cracker usw.)
• Alles Frittierte, besonders in Fast-Food-Restaurants; Die meisten dieser Produkte werden in teilweise gehärtetem Pflanzenöl gekocht – schlecht für Ihr Herz!
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
• Rotes Fleisch: Steak, Rippchen, Lammkoteletts und Speck

Weitere Informationen zu Ernährung und Gesundheit finden Sie in den Empfehlungen von Eat Move .